Vegetarische Ernährung in der Familie, ist das gesund?

Über vegetarische oder vegane Ernährung wird in vielen Artikeln geschrieben. Doch folgende Frage taucht dann schnell auf: Ist diese Ernährungsform auch für Familien geeignet?

Zunächst etwas Fachwissen.

7 Millionen Vegetarier und etwa 900 000 Veganer gibt es nach Schätzung des Vegetarierbunds Deutschland zurzeit bundesweit. Tendenz steigend!

Der Begriff „Vegetarismus“ leitet sich von „vegetare“ (lateinisch = wachsen, leben) ab. Es handelt es sich um eine Kostform, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel und Lebensmittel vom lebenden Tier (Käse, Milch, Eier) verzehrt werden. Vom getöteten Tier stammende Lebensmittel werden hingegen abgelehnt.

In der fleischlosen Ernährung unterscheidet man drei Ernährungsformen:

–Ovo-lacto-Vegetarier: Kein Fleisch oder Fisch, aber Eier, Milch und Milchprodukte.

–Lacto-Vegetarier: Kein Fleisch, keine Eier, aber Milch und Milchprodukte.

–Veganer: Ausschließlich pflanzliche Ernährung, kein Fleisch, keine Eier, keine Milch oder Milchprodukte, kein Honig.

Zurück zur Familie. Ist diese Ernährungsform familientauglich? Und wie sieht es aus, wenn Sie Familien-Nachwuchs erwarten?

Wollen Sie sich in der Familie vegetarisch ernähren, müssen Sie auf eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Kost achten, um Mängel zu vermeiden. Statt aus dem Fleisch gewinnen Vegetarier lebenswichtige Stoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen. Wenn Sie nicht einfach nur auf Fleisch verzichten, sondern es sinnvoll ersetzen, sind vegetarische Rezepte auch für Schwangere, Stillende und Kinder durchaus gesund. Passen Sie Ihren Speiseplan entsprechend an. Vor allem Getreide, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind wichtige Lieferanten von Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Nüsse und pflanzliche Öle stellen essenzielle Fettsäuren bereit.
Auf Eier sollten Sie auf keinen Fall verzichten! Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Eier enthalten fast alle Vitamine bis auf Vitamin C.

Bitte beachten Sie, dass einige Nährstoffe bei vegetarischer Ernährung knapp werden können. Damit Ihre Kinder durch die fleischlose Ernährung keine Mangelerscheinungen bekommen; ebenso auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit, achten Sie ganz besonders auf folgende Nährstoffe:

Eisen, Vitamin B12, und Eiweiß, da der Bedarf dieser wichtigen Bestandteile normalerweise durch die Aufnahme von Fleisch gedeckt wird.

Wie sieht das in der Praxis aus? Ernährungs-Experten geben da gute Tipps.

Sie unterscheiden 3 Rubriken:

1. Lebensmittel, die zu jeder Mahlzeit gegessen werden sollten.
2. Lebensmittel, die täglich gegessen werden sollten.
3. Lebensmittel, die wöchentlich gegessen werden sollten

Zu jeder Mahlzeit: Vollkorn & Kartoffel, Obst & Gemüse und Hülsenfrüchte.

Hier sind die Sattmacher versammelt. Geben Sie bei Brot, Reis, Nudeln und Getreide den vollwertigen Varianten den Vorrang. Sie sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und viele Mineralstoffe wie zum Beispiel Eisen. Hülsenfrüchte sind eine wichtige Eiweißquelle. In geschickter Kombination mit Getreide, Gemüse und Nüssen liefern sie sehr hochwertiges Eiweiß. Darüber hinaus sorgen sie für eine bunte Vielfalt auf dem Teller. Drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse vervollständigen den gesunden vegetarischen Genuss.

Tipp zum Einkauf: Vollkornprodukte sowie die verschiedenen Getreidearten bekommen Sie in Reformhäusern, Bioläden oder im Bio-Regal Ihres Supermarktes.

Täglich: Nüsse & Co., Pflanzenöle, Milch und Milchprodukte

Nüsse und Samen enthalten wertvolle Eiweißbausteine und Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Sie sind unentbehrlich, um ausreichend Eiweiß, Mineralstoffe wie z. B. Eisen und Zink sowie Kalorien zu tanken.

Milch, Joghurt, Quark und Käse sind wichtige Kalziumlieferanten. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, weil sie eine wichtige Quelle für Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D sind. Diese Inhaltstoffe sind in der Kinderernährung sehr wichtig, da die Kinder sie zum Aufbau dringendst benötigen. Prozentual gesehen haben Kinder einen höheren Bedarf an Eiweiß als Erwachsene.

Wöchentlich: Eier

Eier liefern das lebensnotwendige Eiweiß zum Aufbau des Körpers und reichlich Eisen, Zink und Biotin. Außerdem wird die Küche dadurch erst so richtig vielseitig!

Experten empfehlen für Kinder bis zu 3 Eier pro Woche.

Interessieren Sie sich für weitere wissenschaftlich fundierte Auskünfte, kann ich Ihnen die vegetarische Ernährungspyramide empfehlen. Informieren Sie sich im Internet.

Praktisches Arbeiten in der Küche:

Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist für den Körper nicht so gut verwertbar wie tierisches. Kombinieren Sie die pflanzlichen Lebensmittel mit Milch und Milchprodukten und Eiern. So wird pflanzliches Eiweiß mit hochwertigem tierischem Eiweiß sinnvoll ergänzt.
Beispiel: Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder Bratkartoffeln mit Rührei

Eisen

Fleisch ist ein wichtiger Lieferant für Eisen. Diese Lücke können Sie schließen, wenn Sie stattdessen viele Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Hirse), eisenreiches Gemüse (Fenchel, Erbsen, Bohnen) und Obst (vor allem Beerenobst) anbieten. Der Körper kann allerdings das pflanzliche Eisen besser mit Vitamin C verwerten. Deshalb servieren Sie zum Müsli zum Beispiel ein Glas Orangen-Saft oder Sie schneiden Obst hinein. Das Vollkornbrot können Sie dekorativ mit Paprika belegen.

Seien Sie sparsam mit Sahnesoßen oder Käse zu eisenhaltigen Lebensmitteln, da Kalzium die Eisenaufnahme im Körper hemmt. Milch sollte erst zwei Stunden nach der Mahlzeit getrunken werden.

Für Schwangere und Stillende ist es sehr wichtig, genügend Eisen aufzunehmen. Um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen, sollten nach entsprechender Blutuntersuchung ggf. Eisensupplemente eingesetzt werden. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber!

Wenn Sie industriell hergestellte Babynahrung bevorzugen, achten Sie dabei auf die Zutatenliste. Enthalten die angebotenen Gemüse-Vollkorngetreide-Breie kein Vitamin C, geben Sie einige Esslöffel Orangensaft zu.

Vitamin B12

außer in Fleisch vor allem enthalten in Milch und Eiern sowie in Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen oder in Weizenkeimen.

Achtung! Frauen, die sich seit Jahren vegan ernähren, sind oft nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt und können das Defizit auch über die Muttermilch weitergeben. Vitamin-B12-Mangel kann bei Kindern zu schweren Entwicklungsstörungen führen.

Jod

Wollen Sie auch auf Fisch verzichten sind Milch und Eier eine gute alternative Jod-Quelle. Jodsalz bitte nur wenig verwenden. Zuviel Salz ist für Ihr Kind ungesund; ebenso für Schwangere und Stillende.

Fazit:

Experten sagen, eine gesunde vegetarische Ernährung ist für die Familie durchaus möglich, wenn Sie sich an die „Regeln“ halten.

Eine vegane Kostform aber, die neben Fleisch auch Milch und Eier verbietet, kann bei Schwangeren, Stillenden und Kindern zu schweren gesundheitlichen Störungen führen! Denn Kinder sowie Schwangere und Stillende brauchen für Wachstum und Entwicklung bestimmte Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, die in Obst, Gemüse und Getreide nur in geringen Mengen vorkommen -oder aber in einer Form, die der Körper nicht so gut verwerten kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie viele Ärzte und Ernährungsmediziner raten während der Schwangerschaft und der Stillzeit und für Kinder insbesondere Kleinkinder von veganer Ernährung ausdrücklich ab!

Viel Spaß und Erfolg beim vegetarischen Genusskochen
wünscht Ihnen Sabine Timmermann

September 2016