Ernährungslexikon für Familien

A…Aufessen?

Das Motto „Iss deinen Teller leer“ sollte aus dem Familienalltag verbannt werden. Kinder können ihre Nahrungsaufnahme selbst steuern. Sie haben ein weitgehend unverfälschtes inneres Regelsystem. Üben Sie keinen Druck aus! Denn nur, wenn Ihr Kind ohne Druck und Zwang essen darf, lernt es, auf die Sättigungssignale des Körpers zu vertrauen.

B…Belohnung

Geben Sie Essen nicht als Belohnung! Und auch nicht als Trostpflaster bei Enttäuschungen, Traurigkeit oder kleineren Verletzungen. Süßigkeitsentzug darf auch niemals als Bestrafung eingesetzt werden. Vermeiden Sie eine Emotionalisierung des Essens.

C…Clevere Resteküche

Was von der Mahlzeit übrig bleibt gut verpacken und kühlen oder einfrieren. Oftmals lassen sich aus Resten -wie zum Beispiel Nudeln- am nächsten Tag leckere Aufläufe zaubern, oder köstliche Salate. Seien Sie kreativ! Anregungen gibt es im Internet.

D…Dämpfen

Das Garen von Lebensmitteln im Wasserdampf wird als Dämpfen bezeichnet. Dieses Verfahren ist sehr nährstoffschonend. Zum Dämpfen eignen sich besonders empfindliche Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sowie Kartoffeln und Fisch. Tipp: Sie benötigen keinen speziellen Topf mit Siebeinsatz. Es reicht, wenn Sie sich ein Sieb aus Metall besorgen, das Sie für jeden Kochtopf verwenden können. Probieren Sie es aus!

E…Essen

Familienessen; involvieren Sie Ihre Kinder auch beim „Drumherum“ -Einkaufen, Lebensmittel lagern, Tischdecken, Abspülen…

F…Fingerfood

Servieren Sie Ihrer Familie öfter mal Fingerfood. Das Essen mit den Händen macht allen Spaß und regt die Sinne an. Kinder essen laut Studien doppelt so viel Obst und Gemüse, wenn man es ihnen mundgerecht geschnitten anbietet.

G…Grenzen 

Kinder brauchen Grenzen, auch beim Essen. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten und schlechtes Benehmen am Essenstisch sind die Folgen, wenn Sie zu wenig Grenzen setzen. Überlassen Sie nicht Ihrem Kind das Kommando.

H…Hunger

Achten Sie darauf, dass Ihr Kind in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt. Sorgen Sie dafür, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens zwei Stunden liegen, in denen nichts gegessen wird, damit Ihr Kind Hungergefühle entwickeln kann.

I…Inszenierungen

Gestalten Sie die Mahlzeiten interessant. Kinder lieben Inszenierungen. Für jedes Gemüse, jedes Gericht lässt sich ein witziger Name finden. Beziehen Sie Ihr Kind mit ein. Neben lustigen Spitznamen können Sie dem Essen ab und zu eine etwas andere Erscheinungsform geben. Gestalten Sie zum Beispiel aus einer Salatgurke ein Krokodil.

J…Jahreszeitenküche

Am besten ist Selbstgekochtes mit saisonalen Zutaten. Saisonale Lebensmittel sind frischer, nährstoffreicher und aromatischer und das Angebot am größten. Erklären Sie Ihren Kindern, welche Sorten zu welcher Jahreszeit geerntet werden. Besorgen Sie sich zur Anschauung einen Saisonkalender (www.bzfe.de).

K…Kochen

Versuchen Sie, beim Kochen die Kinder mit einzubeziehen. Das weckt ihr Interesse am Essen. Gehen Sie ganz entspannt vor und sehen Sie die Aktion auch als Stärkung der Eltern-Kind-Bindung. Tipps zum Kochen mit Kindern finden Sie auf meiner Homepage.

L…Liebevoll

dekoriert macht das Essen Ihren Kinder so richtig Appetit -auch auf Gesundes.

M…Mahlzeiten

Gemeinsame Mahlzeiten stärken den Familienzusammenhalt, machen Spaß und strukturieren den Alltag. Vermeiden Sie Stress und Streit am Tisch und essen Sie mindestens einmal am Tag miteinander.

N…Neues

Probieren Sie viel Neues aus. Kinder hängen allerdings sehr an Gewohnheiten und sind gegenüber Ungewohntem extrem misstrauisch. Forschungen haben ergeben, dass eine Zutat bis zu 10 Mal angeboten werden muss, um eventuell zu überzeugen. Seien Sie geduldig! Wenn Ihre Kinder die Speisen allerdings auch nach mehreren Versuchen nicht mögen, sollten Sie dies akzeptieren und es zu einem anderen Zeitpunkt nochmals versuchen.

O…Ordnung

Kinder lieben Ordnung auf ihrem Teller. Wenn Sie für Ihre Kinder das Essen auffüllen, achten Sie darauf, dass sich die unterschiedlichen Beilagen nicht vermischen. Kinder wollen sehen, woraus das Essen besteht. Sie können sich so auch besser auf den Eigengeschmack der Lebensmittel konzentrieren. Vermischte Speisen sind für viele Kinder unappetitlich und unübersichtlich, außer sie mischen es selbst.

Q… Qualität

Bevorzugen Sie beim Einkauf Qualität. Kaufen Sie saisonal, regional und ökologisch in Geschäften Ihres Vertrauens. Informieren Sie sich über die Herkunft der Lebensmittel.

R   Rituale

Kinder lieben Routine und Rituale. Nutzen Sie dies. Führen Sie ein paar hilfreiche Ess-Rituale ein. Das erleichtert Ihnen die tägliche Organisation. Beispiel: Der Esstisch ist eine medienfreie Zone.

S…Sinne

Aktivieren Sie gemeinsam mit Ihren Kindern die fünf Sinne: Schmecken, Riechen, Hören, Sehen und Fühlen. Wenn Kinder Lebensmittel mit allen Sinnen erfassen dürfen, lernen sie langsam und bewusst zu essen, auf Sättigungssignale zu achten und beim Essen zu genießen. Auf diese Weise kann sich ein gesundes Essverhalten entwickeln.

T…Tischmanieren

Fördern Sie bei Ihren Kindern gute Tischmanieren, doch maßregeln Sie sie nicht wegen jeder Kleinigkeit. Tischmanieren lassen sich am besten häppchenweise lehren. Gehen Sie konsequent, aber entspannt vor. Achten Sie auf Ihre Tischmanieren!

U…Unerwünschtes

Für alle Nahrungsmittelgruppen gilt: Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto weniger unerwünschte Zutaten wie Salz, Zucker, Fett, künstliche Aromen, Farbstoffe oder Produktions-Hilfsstoffe sind üblicherweise enthalten.

V…Vorbildfunktion

Kinder lernen vom elterlichen Vorbild. Nur wer selbst viel Gemüse isst und sich bei Naschereien zurück hält, wird sein Kind vom gesunden Essen überzeugen. Sie sollten dieses ganz selbstverständlich tun -ohne groß zu kommentieren. Seien Sie ein gutes Vorbild! Was Sie Ihrem Kind vormachen hat eine größere Wirkung als das, was Sie ihm sagen.

W…Wünsche

Lassen Sie jedes Familienmitglied ein Gericht oder ein bestimmtes Lebensmittel aussuchen. Bauen Sie die Wünsche in den Wochenspeiseplan mit ein. Etablieren Sie „Familienfavoriten“: den Lieblingssalat, den Lieblingsnachtisch…

X…XXL-Packungen

Lassen Sie sich nicht von Großpackungen verführen. Diese sind zwar vermeintlich günstiger, doch wenn Sie die Hälfte der Packung wegwerfen müssen, weil Sie die Nahrungsmittel nicht verbrauchen können, wird es teurer. Entsorgte Lebensmittel nehmen in unserer Konsumwelt leider zu. Jedes achte Nahrungsmittel, das wir kaufen, landet im Müll. Vermitteln Sie Ihren Kindern eine Wertschätzung gegenüber Lebensmitteln.
Y…GL“Y“X

Der glykämische Index (GLYX) beschreibt die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der GLYX-Wert eines Lebensmittels ist, desto länger macht es uns satt. Beispiel: Cornflakes >hoher GLYX-Wert; viele heimische Obst- und Gemüsesorten >niedriger GLYX-Wert.
Sollten Sie als Eltern jetzt ständig GLYX-Tabellen bereithalten und über gute und böse Kohlenhydrate nachdenken, bevor Sie das Essen auf den Tisch stellen? Müssen Sie nicht! Wichtig ist die Vielseitigkeit des Angebotes. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil in der Familienernährung.

Z…Ziel

Ihr Ziel sollte sein, Ihre Kinder durch den Umgang mit Lebensmitteln und viel Spaß in der Küche und beim Essen für eine vollwertige Ernährung zu begeistern.

Fazit:

Das Thema Familienernährung ist sehr vielfältig; von A bis Z. Beschäftigen Sie sich mit den unterschiedlichen Themen. Ihre Familie wird davon profitieren.

Viele Anregungen durch das Ernährungslexikon wünscht Ihnen
Sabine Timmermann

Mai 2019